Prof Ronny Rachman Noor: Begini Rahasia Memasak Telur yang Baik dan Benar
Telur ayam merupakan sumber protein yang cukup terjangkau bagi masyarakat. Telur kaya akan kandungan protein, vitamin, mineral, lemak sehat, dan berbagai mikronutrien lainnya.
Tidak berlebihan jika dikatakan dalam satu butir telur terkandung berbagai kebaikan untuk menunjang hidup sehat. Asalkan konsumsi telur dilakukan sesuai aturan dan telur diolah dengan cara yang benar.
Prof Ronny Rachman Noor, Pakar Genetika Ekologi IPB University, memaparkan bahwa konsumsi telur memang masih menimbulkan perdebatan karena bagian kuning telur mengandung kolesterol dalam jumlah yang cukup tinggi.
“Sebagai gambaran, satu butir telur dengan ukuran besar mengandung sekitar 212 miligram (mg) kolesterol atau sekitar 71 persen dari kebutuhan kolesterol harian yang direkomendasikan, yaitu 300 mg per hari,” ungkapnya.
Saat ini, terjadi perubahan kebijakan dan pandangan terkait efek negatif dari kolesterol yang sudah menimbulkan kontroversi selama puluhan tahun.
“Di berbagai negara seperti Amerika Serikat (AS), otoritas kesehatan di sana tidak lagi membatasi asupan kolesterol per hari. Hal itu dianggap tidak sesuai dengan fakta terkait dampak negatif dari telur. Mereka menganggap itu adalah strategi bisnis untuk menghasilkan makanan tertentu yang diklaim sebagai makanan sehat rendah kolesterol yang harganya tentu saja lebih mahal,” pungkasnya.
Prof Ronny menerangkan bahwa nilai gizi telur ayam sangat tergantung pada jenis ayam dan pakan yang diberikan. Berdasarkan hasil penelitian, manajemen pemeliharaan ayam juga turut mempengaruhi nilai gizi telur yang dihasilkan.
“Ayam yang dipelihara dengan cara diumbar secara organik memiliki nilai gizi telur yang lebih baik dibandingkan dengan telur yang dihasilkan oleh ayam yang dipelihara secara konvensional,” ungkapnya.
Dalam perkembangannya, perubahan sistem manajemen pemeliharaan seperti free range dan sistem pastura umbaran membuat telur yang dihasilkan semakin sehat, lanjutnya.
Teknik Memasak Telur
Kita mungkin terbiasa memasak telur dengan berbagai cara. Namun, ada kemungkinan cara mengolahnya belum sesuai, sehingga nilai nutrisi yang baik dari telur akan berkurang secara drastis.
Prof Ronny menyebut bahwa memasak dan mengolah telur memang krusial, karena akan mengeliminasi bakteri berbahaya yang jika dikonsumsi akan berbahaya bagi kesehatan.
Ia memaparkan, cara memasak telur yang paling umum dilakukan adalah merebus telur selama 6-10 menit yang akan menghasilkan telur rebus matang. Kemudian, merebus telur dengan suhu yang lebih rendah yaitu sekitar 71-82 derajat Celcius selama 3 menit yang menghasilkan telur setengah matang.
Cara lainnya yaitu menggoreng telur dengan minyak, memanggang telur di oven sampai telur matang, mengocok telur dan menggorengnya menjadi telur orak-arik, membuat omelet, dan memasak telur dengan menggunakan microwave.
Menurut Prof Ronny, berbagai cara memasak telur ini pada intinya akan membuat telur lebih mudah dicerna dan nutriennya lebih mudah diserap oleh tubuh karena terjadi perubahan struktur protein.
“Hasil penelitian menunjukkan bahwa tubuh manusia dapat menyerap sekitar 91 persen telur yang sudah dimasak dibandingkan telur mentah yang hanya 51 persen,” jelasnya.
Selain itu, ia berujar bahwa telur merupakan sumber biotin yang sangat berguna bagi tubuh karena berperan dalam metabolisme gula dan lemak. Biotin juga merupakan sumber vitamin B7.
“Pada telur yang belum dimasak, protein avidin yang ada pada bagian putih telur akan mengikat biotin, sehingga tidak dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh dengan baik. Oleh karena itu, memasak telur membuat tubuh kita dapat memanfaatkan biotin ini,” terangnya.
Menurutnya, prinsip dasar yang digunakan dalam memasak telur adalah dengan tidak menggunakan panas yang tinggi. Panas tinggi akan merusak nutrien yang terkandung dalam telur.
“Karena itu, memasak telur dengan suhu yang sesuai dengan waktu yang lebih singkat dapat menjaga nilai nutrisi telur dengan baik,” pungkasnya.
Sebagai gambaran, telur yang dimasak akan mengurangi vitamin A sebesar 17-20 persen dan menurunkan antioksidan sebesar 6-18 persen. Meskipun ada penurunan, tetap saja telur yang sudah dimasak merupakan sumber protein yang kaya akan nutrisi lainnya, jelasnya.
Perlu diperhatikan bahwa memasak telur dengan suhu tinggi akan membuat kolesterol teroksidasi menjadi oxysterols yang banyak dihubungkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan berpengaruh pada tekanan darah.
“Namun, berbagai studi menunjukkan bahwa tidak ada hubungannya antara mengonsumsi telur dengan peningkatan risiko penyakit jantung,” lanjut Prof Ronny.
Pilihan Memasak Telur
Seperti yang sudah dipaparkan, memasak telur akan meningkatkan ketersediaan nutrisi yang lebih tinggi untuk diserap oleh tubuh. Memasak telur juga membuat kita terhindar dari berbagai bakteri yang membahayakan tubuh.
Prof Ronny berujar, pilihan metode memasak telur sangat ditentukan oleh selera masing-masing orang. Namun, jika ingin mengurangi asupan kalori, maka merebus telur akan lebih baik dibandingkan dengan menggorengnya.
“Tidak banyak orang tahu bahwa makan telur bersamaan dengan sayuran akan lebih baik, karena manfaat nutrien dari telur dan sayuran akan meningkat, terutama yang terkait dengan serat dan vitamin” jelasnya.
Selain itu, jika kita menyukai telur goreng dengan berbagai variannya, maka jenis minyak yang digunakan juga harus diperhatikan dengan baik.
Prof Ronny mengimbau untuk menggunakan jenis minyak yang stabil dan tidak teroksidasi pada suhu tinggi. Hal ini karena penggunaan jenis minyak tersebut akan membentuk radikal bebas yang membahayakan kesehatan.
Menurutnya, jenis minyak yang masuk kategori stabil pada suhu tinggi adalah minyak yang terbuat dari biji bunga matahari. “Kalau di rumah pakai minyak yang terbuat dari kelapa, sebaiknya gunakan suhu memasak lebih rendah dari 177 derajat celsius,” jelasnya.
Ia menekankan, memasak telur dengan berbagai cara seperti merebus dan menggoreng akan sangat bermanfaat. Dianjurkan jangan memasak telur terlalu lama, apalagi dengan suhu yang tinggi karena akan menurunkan nurtiennya.
Selain itu, juga akan meningkatkan oksidasi kolesterol terutama ketika menggoreng telur di penggorengan. “Ayo nikmati telur yang kaya gizi dan manfaat dengan cara memasaknya dengan benar,” ajak Prof Ronny.
