Pilih Minyak atau Mentega? Ini Saran Ahli Gizi IPB University
Minyak dan mentega merupakan dua bahan yang selalu hadir menenami aktivitas masak, tak terkecuali saat menyajikan menu hidangan Ramadan dan Lebaran.
Mentega dan minyak memiliki komposisi berbeda. Minyak umumnya dari tumbuhan. Namun ada beberapa minyak yang diperoleh dari hewan seperti seperti minyak ikan.
Mentega biasanya berasal dari lemak susu, mengandung lemak jenuh tinggi dan berbentuk padat. Ada juga mentega nabati (vegan butter) yang berasal dari lemak tumbuhan.
Menurut Ahli Gizi IPB University, Prof Muhammad Rizal Martua Damanik, konsumsi mentega dan minyak dalam jangka panjang dapat memberikan dampak yang bervariasi terhadap kesehatan. Hal itu bergantung pada jenis mentega atau minyak yang dikonsumsi, jumlah, serta pola makan secara keseluruhan.
“Terdapat perbedaan signifikan antara efek kesehatan yang ditimbulkan oleh minyak nabati dan minyak hewani, termasuk mentega. Hal ini disebabkan karena komposisi lemak, asam lemak, serta kandungan zat gizi lainnya yang berbeda,” ungkapnya.
“Konsumsi mentega dan minyak dalam jangka panjang dapat mempengaruhi kesehatan jantung, metabolisme, dan berat badan, serta berkontribusi pada peradangan dan risiko penyakit tertentu,” ungkap Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat IPB University ini.
“Konsumsi lemak khususnya lemak jenuh dan trans dalam jangka panjang yang tidak dibarengi dengan aktivitas fisik dan berolahraga secara teratur juga bisa berdampak pada risiko peningkatan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan pembuluh darah,” jelasnya.
Lebih lanjut, Prof Rizal menjelaskan, mentega yang mengandung lemak jenuh berlebih dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sementara, minyak nabati seperti minyak zaitun dan alpukat mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat dan dapat mendukung kesehatan jantung.
Namun, konsumsi minyak yang tinggi lemak omega-6 atau lemak trans, seperti pada beberapa minyak goreng, dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit kronis, termasuk kanker.
Karena itu, ia menyarankan untuk mengutamakan minyak nabati yang lebih sehat dan membatasi konsumsi lemak jenuh dari minyak hewani. “Pilihlah minyak yang lebih sehat dan konsumsi dalam jumlah moderat untuk menjaga keseimbangan gizi dan mendukung kesehatan jangka panjang,” jelasnya.
“Mengonsumsi minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan memperbaiki kesehatan otak. Sementara konsumsi mentega dan minyak hewani sebaiknya dijaga agar tidak berlebihan,” ujar Prof Rizal.
Ia menambahkan, ada batas konsumsi harian untuk lemak, termasuk mentega dan minyak, yang dianggap aman dan sehat untuk sebagian besar orang. Batasan ini berfokus pada total asupan lemak dalam diet, serta jenis lemak yang dikonsumsi, agar tidak memberikan dampak negatif pada kesehatan jangka panjang.
“Minyak kelapa juga memiliki manfaat, meskipun perlu diperhatikan untuk mengonsumsinya dalam porsi yang wajar sekitar 1 hingga 2 sendok makan per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya tanpa risiko berlebihan,” tegasnya.
Selain itu, lanjutnya, dalam penggunaannya, sebaiknya meminimalisasi pengolahan minyak kelapa dengan suhu tinggi. Suhu tinggi dapat meningkatkan oksidasi lemak sehingga merusak kualitas asam lemak pada minyak kelapa.
Prof Rizal menyebut beberapa jenis minyak yang bermanfaat bagi kesehatan, dengan syarat dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Berikut daftarnya:
- Minyak zaitun (olive oil): baik untuk kesehatan jantung, memiliki kandungan antioksidan seperti polifenol yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
- Minyak alpukat (avocado oil): kaya akan vitamin E serta karotenoid yang bermanfaat untuk kesehatan mata.
- Minyak kanola (canola oil): mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kesehatan jantung. Omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan otak dan mengurangi peradangan.
- Minyak kelapa (coconut oil): membantu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
- Minyak wijen (sesame oil): mendukung kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis karena kandungan kalsium.
“Mengurangi konsumsi mentega dan minyak dapat dilakukan tanpa mengorbankan rasa dengan beberapa pendekatan praktis. Kita bisa mengganti minyak dan mentega dengan pilihan yang lebih sehat, seperti minyak zaitun dalam masakan dan dressing, serta menggunakan applesauce atau puree pisang sebagai pengganti mentega dalam memanggang,” ucap Prof Rizal.
Selain itu, Prof Rizal juga menekankan agar masyarakat dapat teliti dalam membaca label pangan terutama pemilihan mentega dan margarin sesuai saran penyajian dan pengolahannya.
“Misalnya, ada produk yang khusus dioles, ada yang khusus untuk tambahan pembuatan kue. Begitupun minyak, ada yang khusus menggoreng, minyak untuk menumis saja, atau sebagai dressing,” pungkasnya. (Lp)
